Dieta na masę mięśniowa.Co warto a co nie?

twojnajlepszyszpital.pl
twojnajlepszyszpital.pl
[Głosów:1    Średnia:5/5]

Każdy ma indywidualne zapotrzebowanie na kalorie, białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy i minerały. Warunkowane jest ono takimi czynnikami jak płeć, wiek, budowa ciała, tempo przemian metabolicznych, stopień aktywności fizycznej oraz cel, jaki chce się osiągnąć. Aby dobrać odpowiednią dietę trzeba posiadać wszystkie te informacje i w przybliżeniu przynajmniej znać rozkład zajęć w ciągu tygodnia, i tutaj: -godziny pobudki i zasypiania -godziny nauki bądź pracy (oraz jej charakter: aktywny / pasywny) -czas poświęcany na treningi -ewentualnie czas poświęcony na inne sporty Jeśli ktoś układa Ci dietę na wzrost masy opierając się na wiedzy o Twoim wzroście, wadze i wieku to nie spodziewaj się żądnych efektów. Równie dobrze może sobie pograć na loterii. Jedząc 5-6 małych objętościowo posiłków jesteś w stanie dostarczyć wbrew pozorom dużo więcej kalorii niż przy tradycyjnych 3 sytych. Jest to niezmiernie ważne przy budowaniu mięśni. Sprawa jest bardzo prosta:, jeśli spalasz w ciągu dnia np. 3000 kcal a dostarczasz mniej to oczywistym następstwem jest schudnięcie. Dostarczając 3000 kcal na pewno nie zwiększysz masy choćby Twoje treningi były przeprowadzone solidnie i wyczerpująco. 3000 – 3000 = 0 Z POWIETRZA NIC CI NIE UROŚNIE. Jeśli chcesz osiągać przyrosty musisz dostarczać więcej kalorii niż spalasz. Wtedy ta dodatkowa energia może być użyta do budowy masy.  W Internecie jest wiele kalkulatorów kalorycznych i tabel, dzięki którym możesz w przybliżeniu obliczyć ile kalorii spożywasz.   Istotne jest nie tylko dostarczanie kalorii, ale również sposób, w jaki to robisz - z jakich produktów i w jakich godzinach.

Na śniadanie dobrze jest spożyć większe ilości białka szybko wchłanianego przez organizm, aby zahamować nocny katabolizm trawiący efekty naszej pracy. Do tego węglowodany np. z owsianki czy musli.

Posiłek przed treningiem

Najlepiej spożyć mniej więcej 2 godziny przed planowanym wysiłkiem. Jeśli jesz bezpośrednio przed ćwiczeniami, nie otrzymasz przez długi czas energii z posiłku, który zjadłeś, bo dopiero zaczyna on być poddawany procesowi trawienia a organizm swoje siły kieruje właśnie na trawienie, a nie odżywianie mięśni. Dla większości trenujących pełny żołądek podczas treningu to tortury. Ciężko jest się skupić na wysilaniu i prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń. Dobry posiłek w swoim składzie powinien zawierać węglowodany złożone o średnim indeksie glikiemicznym. Cukry te możemy znaleźć w następujących produktach: chleb razowy, banan, kasza manna, ryż długi, młode ziemniaki, konfitury słodzone, długo gotowane spagetti. Nie zaszkodzi odrobina np. oliwy z oliwek, aby spowolnić i wyregulować uwalnianie cukru do krwi. Unikaj natomiast potraw zawierających duże ilości tłuszczu, szczególnie smażonych. Tłuszcz jest kaloryczny, ale nie będzie dobrym źródłem energii dla twoich mięśni spożyty wraz z posiłkiem przedtreningowym

Posiłek potreningowy

To głównie węglowodany złożone i białko. Unikaj tłuszczy! Spowolnią one trawienie. Od razu po treningu zastosuj węglowodany szybko przyswajalne. Dostarczysz ich spożywając owoce oraz pijąc soki owocowe bogate w glukozę i fruktozę, a godzinę później zjedz posiłek z węglowodanów złożonych i dobrego jakościowo białka. Posiłek po treningowy powinien zawierać pełnowartościowe białko (zawarte np. w chudym mięsie, wędlinach, rybach i nabiale) oraz węglowodany (ryż, kasza gryczana). Należy taki posiłek spożyć około godziny od zakończenia wysiłku.

Posiłek przed snem

Dobrym pomysłem może być spożycie zmieszanego twarogu półtłustego z mlekiem. Nie obciąży to układu trawiennego a zahamuje katabolizm nocny na ładnych parę godzin, ponieważ białka zawarte w produktach mlecznych organizm trawi i wchłania powoli. Tłuszcz w twarogu dodatkowo spowalnia ten proces, a brak węglowodanów nie narazi Cię na odkładanie zbędnej tkanki tłuszczowej.

Białko.  
Zapotrzebowanie organizmu kulturysty na białko to 2 - 3 g na kg masy ciała. Najlepszym źródłem białek zwierzęcych są  różnego rodzaju mięsa, ryby i nabiał. Produkty roślinne zawierają białko gorzej przyswajalne, ale mogące stanowić dobre uzupełnienie diety. Najlepszym źródłem białek roślinnych są między innymi: fasola, ryż, groszek i kukurydza. Należy jednak pamiętać, że nasz organizm magazynuje białko jedynie w postaci tkanki mięśniowej i jeśli dostarczamy go więcej niż 30 – 40 g w jednym posiłku to duża jego część się zmarnuje, a organizm pozwoli sobie na szastanie nim. Dlatego spożywanie dużej ilości posiłków w mniejszych odstępach czasu pozwoli wykorzystywać je bardziej efektywnie.

Węglowodany  
Węglowodany powinny stanowić główne źródło kalorii w diecie. Organizm człowieka magazynuje je w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie. Podczas wysiłku fizycznego właśnie ich zasoby są wykorzystywane jako pierwsze. Zależnie od indywidualnych potrzeb i sytuacji możesz stosować węglowodany szybko lub wolno przyswajalne. Cukry proste są doskonałe przed bardzo krótkim i intensywnym wysiłkiem oraz po wysiłku w celu szybkiego uzupełnienia glikogenu w mięśniach. Natomiast cukry złożone o średnim indeksie glikiemicznym sprawdzają się przed wysiłkiem dłuższym, np. treningiem kulturystycznym. To z ich spalania Twoje mięśnie czerpią energię. Powinny stanowić główne źródło kalorii w diecie. Dobrym źródłem węglowodanów prostych są soki i owoce. Węglowodany złożone dostarczamy wraz z ryżem, makaronem, chlebem, ziemniakami itp.

czytaj  Kambodża i malina Ketone BruciaGrass (Kambodża i keton malinowy)

Tłuszcze   
Tłuszcze (okryte złą sławą) wbrew pozorom pełnią bardzo wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Stanowią składnik błon komórkowych i istoty białej mózgu. Brak tłuszczy w diecie może spowodować zaburzenia pracy układu nerwowego. Stabilizują one pracę wielu narządów, powstają z nich hormony tkankowe, a podskórna warstwa tłuszczu chroni przed uszkodzeniami i zimnem. Najkorzystniejsze jest spożywanie tłuszczów nienasyconych roślinnych. Znajdziesz je między innymi w oliwie z oliwek, oleju lnianym, orzechach włoskich, rybach morskich (omega-3 i omega-6). Powinny stanowić, co najmniej 10 % naszej diety. Wiele składników produktów żywnościowych rozpuszcza się w tłuszczach i tylko w ich obecności może być wchłoniętych np. witaminy A, D, E, K.

Błędy popełniane w diecie na masę

1), Jeśli jesz bezpośrednio przed treningiem organizm zamiast skupić się na odżywianiu mięśni kieruje energię na procesy trawienia. Poza tym dyskomfort wywołany przez uczucie pełnego i ciężkiego żołądka również utrudnia wykonywanie ćwiczeń.

2) Często popełnianym błędem jest spożywanie bardzo obfitych posiłków, po których nie mamy ochoty na jedzenie nawet 4-5 godzin. Trzy posiłki dziennie to najgorsze, co może spotkać nasze mięśnie. Ogromna dawka kalorii początkowo sprawia, że zaczyna nam się odkładać tkanka tłuszczowa, a po dłuższym czasie od posiłku następuje deficyt energetyczny i narażasz swoje mięśnie na katabolizm. Aby temu zapobiec należy zjadać 5 – 6 posiłków w mniejszych porcjach. Jedząc, co 2 – 3 godziny dostarczasz organizmowi na bieżąco niezbędnej energii i białka, a twój żołądek i układ pokarmowy nie są już tak obciążone, co poprawia również samopoczucie. Taki sposób odżywiania wskazany jest nie tylko, jeśli chcesz budować duże mięśnie, ale również, kiedy starasz się zrzucić tkankę tłuszczową. Organizm nie „martwi się”, że zabraknie mu energii, więc nie odkłada zapasowej tkanki tłuszczowej.

3) Całkowita eliminacja tłuszczy z diety może doprowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Jeśli wymaga tego sytuacja ogranicz ilość spożywanego tłuszczu i staraj się dostarczać zdrowe tłuszcze. Przyniesie to oczekiwane efekty, a nie narazi Cię na poważne schorzenia.

4) Niedojadanie i przejadanie się. Jeśli dostarczasz mniej kalorii w ciągu dnia niż spalasz oczywistym jest, że schudniesz niezależnie od tego jak ciężko trenujesz. Dostarczanie większej ilości kalorii niż spalamy jest warunkiem rozwoju tkanki mięśniowej. Jeśli jednak przesadzisz organizm nie wykorzysta dostarczonych surowców do budowy mięśni i przybędzie Ci tylko niepotrzebnego tłuszczu. Dlatego tak ważne jest dostarczanie odpowiedniej ilości kalorii w porcjach równomiernie rozłożonych, aby unikać skoków i spadków cukru we krwi.

5) Stosowanie odżywek zamiast jedzenia. Odżywki mogą być ogromnie pomocne przy rozwoju muskulatury. Jednak wielu „fanatyków odżywek”, zamiast uzupełniać swoją dietę odżywkami robi na odwrót. Jest to duży błąd. Nie dość, że narażają się na uszczerbki na zdrowiu to wydają kupę pieniędzy, które spokojnie mogliby przeznaczyć na zbilansowaną dietę i osiągali dużo lepsze efekty.

Witaminy i Minerały

Witaminy:

A (retinol, beta karoten) 
Wpływa na: stan skóry, wzrok, układ odpornościowy, funkcjonowanie wątroby, przemiany metaboliczne hormonów steroidowych, zmniejszenie zagrożenia wystąpienia chorób serca i nowotworów. Obecna w: żółtku jaja, warzywach, owocach, wątrobie, tranie, maśle, śmietanie, mleku tłustym, marchwi, pomidorach, brokułach, serach, twarogach.

B1 (tiamina) 
Wpływa na: przemianę materii, układ nerwowy, stan serca, szybsze gojenie ran, pobudzanie wydzielania hormonów gonadotropowych, łagodzenie bólu.  Obecna w: mięsie, wątrobie, jajach, drożdżach, nasionach roślin strączkowych, wieprzowinie, wołowinie, produktach zbożowych, mleku, orzechach.

B2 (ryboflawina) 
Wpływa na: przemiany białek i węglowodanów, wzrok, odporność, stan skóry, proces usuwania toksyn z organizmu, uczestniczy w procesie tworzenia czerwonych krwinek.  Obecna w: rybach, drobiu, pieczywie pełnoziarnistym, mleku, drożdżach, jarzynach, serze, makaronie, jogurtach.

B3 (PP, niacyna, kwas nikotynowy) 
Wpływa na: układ nerwowy i trawienny, regulowanie poziomu cukru oraz cholesterolu we krwi, bierze udział w przemianach metabolicznych i procesie syntezy hormonów płciowych, korzystnie wpływa na stan skóry, reguluje reakcje immunologiczne, bierze udział w procesach energetycznych, wpływa na syntezę oraz rozkład węglowodanów, białek, tłuszczy.  Obecna w: wątrobie, mięsie, rybach, orzechach, śliwkach, ziarnach zbóż, ziemniakach, groszku, tuńczyku, drożdżach piwnych.

czytaj  Jinx Repellent Magic Formuła – opinie, swieca odwroconego dzialania, cena, skutecznosc, rytual, forum

B5 (kwas pantotenowy) 
Wpływa na: syntezę progesteronu, przemiany węglowodanów, poprawę przemiany materii, produkcję żółci, syntezę witaminy D, obniżanie poziomu cholesterolu we krwi, proces tworzenia przeciwciał.  Obecna w: wątrobie, serze, rybach, drobiu, mleku, warzywach strączkowych, orzechach ziemnych, niezmielonych ziarnach zbóż, kalafiorze, ziemniakach.

B6 (pirydoksyna) 
Wpływa na: układ nerwowy, procesy krwiotwórcze, przemiany aminokwasów i kwasów tłuszczowych, proces glikogenezy, układ odpornościowy.  Obecna w: wątrobie, rybach, bananach, mięsie, jarzynach, drobiu, ziemniakach, mleku, serach, pestkach słonecznika, pomidorach, szpinaku, jajach.

B12 (kobalamina) 
Wpływa na: proces tworzenia komórek nerwowych oraz czerwonych krwinek, syntezę DNA, ochronę wątroby.  Obecna w: wątrobie, wołowinie, cielęcinie, jajach, serach, rybach, mleku

C (kwas askorbinowy) 
Wpływa na: aktywność układu odpornościowego, obniżenie ciśnienia, stan skóry, pośrednictwo w procesie tworzenia insuliny, hormonów kory nadnerczy, kolagenu, proces przyswajania żelaza, szybsze gojenie ran, prawidłowy rozwój i ochronę zębów, usuwanie wolnych rodników (przeciwutleniacz). Obecna w: owocach cytrusowych, ziemniakach, owocach dzikiej róży, czarnych porzeczkach, kiszonej kapuście.

D (kalcyferol)  
Wpływa na: gospodarkę wapnia i fosforu w organizmie, przyswajanie wapnia z przewodu pokarmowego, budowę kośćca.  Obecna w: jajach, produktach zbożowych, tłustych rybach.

E (tokoferol) 
Wpływa na: krzepliwość krwi, płodność, zapobieganie chorobom serca, proces usuwania toksyn z organizmu, zwalczanie wolnych rodników, reguluje przemianę materii, obniża poziom cholesterolu, przedłuża żywotność czerwonych krwinek i dzięki temu poprawia wykorzystanie tlenu.  Obecna w: olejach roślinnych, tranie, margarynie, migdałach, kiełkach pszenicy, pestkach słonecznika, mleku, mące pełnoziarnistej, orzechach włoskich, brukselce.

H (biotyna) 
Wpływa na: stan włosów, stan skóry, stan paznokci, metabolizm białek i tłuszczów, wchłanianie witaminy C, proces krzepnięcia krwi.  Obecna w: żółtkach jaj, mleku, wieprzowinie, orzechach, szpinaku, pomidorach, marchwi.

K (filochinon) 
Wpływa na: szybsze gojenie się ran, regulowanie pracy nerek, regulowanie krzepliwości krwi, formowanie się kości, wspomaganie funkcji tarczycy. Obecna w: jarzynach, warzywach liściastych, oleju roślinnym, nabiale, mięsie.

Kwas foliowy 
Wpływa na: ochronę serca, zmniejszenie ryzyka chorób nowotworowych i udarów mózgu, proces podziału komórek, proces syntezy czerwonych krwinek.  Obecny w: warzywach, fasoli, pełnych ziarnach zbóż, grochu, pomarańczach.

Minerały

Chrom 
Wpływa na: regulowanie poziomu glukozy we krwi, przemianę węglowodanów i tłuszczy, obniża poziom cholesterolu.
Obecny w: pieczywie pełno ziarnistym, chudym mięsie, owocach morza, serze, kaszach, płatkach.

Cynk 
Wpływa na: szybsze gojenie się ran, wzmocnienie układu odpornościowego, bierze udział w wielu reakcjach enzymatycznych. Obecny w: czerwonym mięsie, wątrobie, rybach, orzechach, kakao, fasoli, pestkach słonecznika, serach, kiełkach pszenicy.

Fluor
Wpływa na: procesy tworzenia oraz wzmacniania kości i zębów. Pomaga zapobiegać próchnicy zębów i osteoporozie. Obecny w: herbacie, rybach, cielęcinie, ryżu.

Fosfor 
Wpływa na: przewodzenie impulsów nerwowych, przemiany energetyczne w komórkach (ATP), utrzymanie równowagi kwasowo – zasadowej organizmu, bierze udział w licznych procesach enzymatycznych. Obecny w: mięsie, rybach, jajach, podrobach.

Jod 
Wpływa na: proces syntezy hormonów tarczycy, odpowiedzialnych za wzrost, rozwój oraz przemianę materii. Obecny w: rybach morskich, soli jodowanej, owocach morza.

Magnez 
Wpływa na: procesy enzymatyczne i energetyczne, ma pozytywny wpływ na układ nerwowy, współdziała z witaminą K w procesie krzepnięcia krwi, stanowi niezbędny element przy budowie kości zębów oraz pracy mięśni szkieletowych i serca. Obecny w: pełnoziarnistych produktach zbożowych, zielonych warzywach, orzechach, szpinaku, fasoli, bananach, czekoladzie, mleku.

Mangan 
Wpływa na: działania podtrzymujące czynności układów: ruchu, nerwowego i immunologicznego oraz gruczołów płciowych, pełni również rolę aktywatora wielu enzymów. Obecny w: pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach zielonych, kiełkach pszenicy, mąkach razowych, brązowym ryżu, sałacie, fasoli, żółtkach jaj.

Miedź 
Wpływa na: proces syntezy hemoglobiny, pełni ważną rolę w ochronie organizmu przed wolnymi rodnikami, działa przeciwzapalnie i antyseptycznie. Obecna w: pełnoziarnistym chlebie, wątrobie, orzechach, zielonych warzywach liściastych.

Molibden
Wpływa na: wzrost i rozwój organizmu. Obecny w: strączkach, zarodkach pszennych, ryżu, owsie, pełnych ziarnach zbóż, mleku.

Potas 
Wpływa na: równowagę wodną organizmu, regulowanie ciśnienia krwi, przewodzenie impulsów nerwowych ( pompa sodowo – potasowa). Obecny w: pomidorach, ziemniakach, szpinaku, bananach, brokułach, kapuście, selerze.

Selen
Wpływa na: ochronę przed wolnymi rodnikami, regulowanie pracy tarczycy i trzustki, aktywację komórek układu immunologicznego. Obecny w: pełnych ziarnach zbóż, mięsie, brązowym ryżu, chudych rybach, marchewce.

Wapń 
Wpływa na: wzmacnianie zębów i kości, układ nerwowy (przewodzenie impulsów), proces krzepnięcia krwi; odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie błon komórkowych; ma wpływ na regulowanie równowagi kwasowo - zasadowej organizmu, obniża poziom cholesterolu. Obecny w: nabiale, pomarańczach.

czytaj  Czy można kupić Garcinia Cambodia w sklepach?

Żelazo 
Wpływa na: powstawanie mioglobiny – barwnika, który gospodaruje tlenem w mięśniach. Wchodzi w skład barwnika czerwonych krwinek – hemoglobiny oraz kilku związków enzymatycznych. Obecne w: roślinach strączkowych, wątrobie, wołowinie, czerwonym mięsie, brukselce, chlebie pełnoziarnistym.

Woda

Woda jest niezbędna do życia. Stanowi ona składnik każdej z naszych tkanek. U dorosłego człowieka jest to przeciętnie 60% masy ciała. Właściwe nawodnienie organizmu jest warunkiem jego prawidłowego funkcjonowania. Już 1 -2 % ubytku wody zaburza funkcjonowanie całego ustroju. Woda nawilża stawy, płuca, gałki oczne, błony śluzowe. Jest także głównym składnikiem krwi, pozwala jej zachować odpowiednią objętość i ciśnienie. Dzięki niej są transportowane niezbędne składniki odżywcze. Reguluje także temperaturę całego organizmu; pocąc się (wydalając wodę), ochładzasz swoje ciało. Wraz z potem i moczem natomiast pozbywasz się szkodliwych produktów przemian metabolicznych. Odwodnienie. Nie każdy ma świadomość, że można być odwodnionym nawet, jeśli nie czujemy pragnienia. Kiedy czujesz pragnienie to znaczy, że pozwoliłeś na zbyt dużą utratę wody. Kierowanie się uczuciem pragnienia nie jest więc dobrym pomysłem.  Jeśli chcesz, aby woje mięśnie rosły musisz utrzymywać nawodnienie organizmu na stałym poziomie. Pragnienie wraz z wiekiem słabnie, a w sytuacjach stresowych można go nie odczuwać, mimo że organizm potrzebuje wody. Ucieka ona z twojego ciała cały czas wraz z moczem, kałem i potem oraz podczas oddychania, które kosztuje Cię nawet pół litra wody dziennie! Przeciętny człowiek siedzący za biurkiem potrzebuje około 2 litry wody na dobę. Takie czynniki jak wysoka temperatura powietrza, praca fizyczna, treningi (zwiększona wentylacja płuc i potliwość), silny stres oraz duże ilości spożywanego pokarmu w znacznym stopniu podnoszą zapotrzebowanie na wodę - nawet do 78 litrów na dobę. Alkohol, kawa i czarna herbata mają działanie odwadniające. To prawda, że zimne piwko gasi pragnienie, ale TYLKO pragnienie!!!. Może ono spowodować, że nie będziesz jakiś czas odczuwać pragnienia, ale możesz być pewien, że jego wypicie tylko bardziej Cię odwodni. Organizm poświęci resztki wody na wydalanie toksycznych produktów przemian alkoholu. Produkty mleczne (np. mleko, kefir, jogurt) dostarczają wielu niezbędnych mikroelementów i substancji odżywczych, ale ich strawienie wymaga od organizmu poświęcenia sporych ilości wody, nie są one więc jej najlepszym źródłem. Najkorzystniejszym, najtańszym i najprostszym rozwiązaniem jest picie wody mineralnej. Przede wszystkim nie należy pić dużych ilości na raz, ale starać się dostarczać wodę systematycznie, lecz w małych ilościach. I co najważniejsze, – jeśli zapomniałeś wziąć wody na trening, to wracaj do domu. Często popełnianym błędem przez trenujących jest to, że nie zabierają ze sobą wody na treningi. Wyobraź sobie jazdę samochodem bez oleju w silniku i wody w chłodnicy, ponieważ tak samo traktujesz swój organizm, gdy go nie nawadniasz podczas wyczerpującego treningu. Dlatego gdy wybierasz się na trening nie zapomnij wziąć ze sobą wody.

Przewodnienie

W przypadku spożywania wody również sprawdza się powiedzenie, że „co za dużo, to nie zdrowo”. Nerki mają określoną możliwość wydalania wody z organizmu. Jeśli będziesz ją dostarczać w nadmiernych ilościach to twoje nerki mogą sobie nie dać rady z jej wydaleniem. Możesz narazić się na przewodnienie. Skutkiem nadmiaru wody w ustroju mogą być np. wymioty, obrzęki, duszności, skurcze mięśni, drgawki a w niektórych przypadkach śpiączka. Dlatego też - wszystko w granicach rozsądku.

Alkohol a budowa masy

Alkohol może wywierać pozytywny wpływ na organizm pod warunkiem, że nie jest nadużywany. Każde lekarstwo podane w nadmiarze staje się trucizną. Alkohol w niedużych ilościach może polepszyć trawienie, poprawić krążenie i wywołać uczucie relaksu. Należy go jednak całkowicie unikać w dni treningowe. Spożywanie  alkoholu w okresie budowania masy mięśniowej w większych ilościach jest natomiast dużym błędem. Wypłukuje on nie tylko glikogen niszcząc zapasy energetyczne na wiele godzin, ale także duże ilości witamin i minerałów. Trzeba pamiętać, że etanol jest dla organizmu toksyczny. Ma działanie moczopędne, a organizm, aby pozbyć się toksyn musi dodatkowo zużyć wiele wody. Dochodzi więc do odwodnienia organizmu. Działa podwójnie niekorzystnie jeśli chodzi o estrogeny. Po pierwsze podnosi ich poziom. Po drugie zwiększa ilość i wrażliwość receptorów, które estrogen pobudza. Obniża poziom testosteronu. Organizm wywołuje nacisk na jądra hormonem LH, aby pobudzić produkcję testosteronu i wyrównać braki. Przy większych dawkach etanolu podnosi się poziom kortyzolu, prolaktyny i endorfin, co powoduje zablokowanie wydzielania LH, a tym samym testosteronu.

Tomasz Raczyk
O Tomasz Raczyk 288 artykułów
Nazywam się Tomasz Raczyk. Od lat moim zamiłowaniem jest medycyna alternatywna i filmowanie ptaków w przyrodzie. Ukończyłem studia medyczne z wynikiem bardzo dobrym. Obecnie piszę praca doktorską. W wolnych chwilach montuje filmy o przyrodzie.

Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.


*